Comme le dit l’adage, nous sommes ce que nous mangeons. L’alimentation est élément essentiel pour vieillir en bonne santé. Lorsqu’on est senior, y-a-t-il des produits à privilégier ? Faut-il adapter son alimentation avec l’avancée dans l’âge ? Découvrez nos réponses !
alimentation pour bien vieillir : le secret !
Il est important de noter qu’avec l’âge, les besoins alimentaires baissent peu. En effet, le corps peut perdre en efficacité dans la phase de digestion et retenir moins de nutriments. Il faut combler cette réduction par un maintien de portions suffisamment importantes. Pour les seniors réalisant régulièrement des activités sportives (ce qui est également très conseiller), la taille des repas doit être d’autant plus importante.
Le risque de dénutrition est aussi lié au fait qu’en vieillissant, le goût a tendance à perdre en sensibilité ce qui peut causer un appétit moindre. Il ne faut hésiter dans ce cas à ajouter des épices et des fines herbes pour retrouver le plaisir de manger.
Alimentation pour bien vieillir, c’est un repas équilibré !
A tout âge, une bonne alimentation passe par un repas équilibré ! Les seniors ne font pas exception à la règle. Cependant, il faut noter que chez les plus de 60 ans, certains besoins évoluent. Nous vous aidons à démêler le vrai du faux. Voici quelques règles pour bien manger pour les seniors :
Ne pas sauter de repas
Il faut respecter la règle de trois repas par jour en n’oubliant le petit déjeuner, repas le plus important de la journée, suivi du déjeuner et du dîner.
Des aliments variés
Il est recommandé de suivre les habitudes suivants dans la consommation hebdomadaire d’aliments chez les seniors.
5 fruits et légumes par jour ! C’est le minimum à suivre pour apport en vitamines quotidien suffisant.
Boire beaucoup d’eau : l’eau est un aliment essentiel. Si la sensibilité à la soif peut diminuer avec l’âge, ce n’est pas le cas du besoin ! Il est important de boire au moins 1 à 1,5 l d’eau par jour sous toutes formes. N’hésitez pas à multiplier les verres d’eau réveil et lors des repas. Certains plats peuvent contribuer à cet apport comme la soue par exemple.
Une dose de protéine : à plus de 60 ans, le corps fait l’objet d’une baisse de la masse musculaire. Il faut compenser cette réduction, une viande ou un poisson par jour permettent d’apporter les protéines nécessaires. Privilégiez les viandes rouges comme le bœuf, le poisson gras (saumon, truite) ou encore les œufs.
Des féculents à sont nécessaires pour apporter une sensation de satiété et de l’énergie. Il faut en prévoir dans les menus sous des formes différentes (riz, pâtes, pain…). Contrairement à ce qu’on croit parfois, les féculents ne font pas particulièrement grossir. Ils sont bien gérés par l’organisme. En revanche, les accompagnements ne sont pas toujours sains. Ainsi, éviter les trop grosses portions de sauce ou de beurre qui se stockent dans les graisses.
Consommez des produits laitiers plusieurs fois dans la journée. Le calcium qu’il contient renforce les os et permet de réduire les conséquences en cas de chute. Là encore, il est possible de multiplier les types de produits laitiers pour varier les plaisirs. Yaourt au petit déjeuner ou au dessert, verre de lait, fromage en fin de repas…
Pour aller plus loin dans les produits à privilégier, consulter notre article sur les aliments magiques pour bien vieillir.
Réduire la consommation de certains aliments pour bien vieillir
Comme nous l’avons indiqué, chez les seniors, les besoins en nutriment évoluent. Cela implique qu’il faut favoriser certains aliments pour pallier à des manques mais également réduire la consommation de certains produits qui sont moins bien éliminés ou pour lutter contre de mauvaises habitudes alimentaires.
Eviter la consommation de sel
S’il peut compenser la perte de sensibilité au gout, le sel est néanmoins nocif pour la santé lorsqu’il est consommé en trop grande quantité. Il est recommandé d’en réduire la quantité dans l’assiette au quotidien. Cela concerne aussi bien le sel en poudre que les plats industriels souvent très chargé en sel. N’hésitez pas à lire les étiquettes pour en détecter la quantité et privilégier les plats faits maison. Il est possible de compenser le sel par des aromates ou des épices qui donneront plus de goûts aux plats.
Attention aux sucres
A l’instar du sel, le sucre consommer en trop grande quantité peut être néfaste. Il faut en modérer sa consommation, en particulier pour les seniors qui seront plus sensibles aux variations des glucides dans l’organisme. Les desserts industriels et pâtisseries peuvent être consommés mais de façon rare.
Ne pas abuser de l’alcool
A la retraite, il peut être tentant de se laisser aller et de profiter de l’apéritif. L’alcool contenu dans le vin, la bière et autre liqueur est souvent très chargé en sucre et en calorie sans proposer d’apport nutritionnel. Il est recommandé de limiter sa consommation quotidienne.
Alimentation pour bien vieillir : manger équilibré
En résumé, pour aider à bien vieillir, les bonnes pratiques d’alimentation chez les seniors respectent les bonnes pratiques nutritionnelles de l’adulte. On observera simplement une vigilance particulière la sous-nutrition qui peut se produire lorsque les portions sont trop réduites ou lorsqu’on prend l’habitude de sauter des repas.
Il est d’autant plus important pour les plus de 60 ans de respecter une alimentation équilibrée car le corps est marqué par son histoire et les éventuelles écarts et excès qui l’on marqué.
Certaines formules de mutuelles santé senior proposent le remboursement de séances chez le nutritionniste qui vous permettra de faire un bilan sur votre alimentation, supprimer les excès et pallier aux carences. D’autres proposent également une prise en charge de consultations chez un diététicien qui vous conseillera sur vos habitudes alimentaires.
